건강소식
매일 걷는데도 여기저기 쑤신다면? '만성 통증' 부르는 최악의 걷기 자세와 통증 잡는 '100세 걷기법'
몸이먼저다
2025. 5. 20. 13:00
안녕하세요, '몸이 먼저다'입니다.
"걷기만큼 좋은 운동이 없다!" 해서 매일 열심히 걷는데, 오히려 무릎, 허리, 발목 통증으로 고생하고 계신가요?
어쩌면 당신의 '걷는 자세'가 문제일 수 있습니다!
잘못된 자세는 약이 되어야 할 걷기를 독으로 만들 수 있습니다.
오늘은 우리 몸을 망가뜨리고 '만성 통증'을 부르는 최악의 걷기 자세 3가지와, 통증 없이 건강하게 100세까지 걷는 비법 핵심만 빠르게 알려드립니다.
걷기 운동, 왜 '자세'가 중요할까요?
걷기는 단순한 발걸음이 아니라 온몸의 근육과 관절을 사용하는 복합 운동입니다.
잘못된 자세로 오래 걸으면 특정 부위에 과도한 부담이 쌓여 관절 손상, 근육 불균형, 만성 통증으로 이어집니다.
올바른 자세는 에너지 효율을 높이고 부상 위험을 줄여 걷기 효과를 극대화합니다.
'만성 통증' 부르는 최악의 걷기 자세 TOP 3 & '100세 걷기' 비법
1️⃣ 구부정한 등과 땅만 보는 시선 (스몸비 워킹) – 목·어깨·허리 통증 유발!
통증 유발 이유:
✔️머리 무게(약 4~5kg)가 목과 어깨에 집중되어 거북목, 어깨 결림, 두통을 유발합니다.
✔️구부정한 자세는 허리 디스크 압력을 높이고, 폐활량을 줄여 쉽게 지치게 만듭니다.
✅ '100세 걷기' 비법:
✔️시선은 10~15m 앞 정면을 보고, 턱은 살짝 당겨 머리가 몸통 위에 바로 오도록!
✔️어깨는 펴고 가슴을 열어 척추를 곧게 세우세요.
2️⃣ 무거운 발걸음 & 발바닥 전체로 터벅터벅 – 무릎·발목 충격 가중!
통증 유발 이유:
✔️발을 질질 끌거나 발바닥 전체로 땅을 치듯 걸으면 착지 충격이 그대로 무릎과 발목, 고관절로 전달됩니다.
✔️발목과 종아리 근육을 제대로 사용하지 못해 쉽게 피로해집니다.
✅ '100세 걷기' 비법:
✔️발뒤꿈치 → 발바닥 중앙 → 앞꿈치(엄지발가락) 순으로 부드럽게 땅을 구르듯 딛기!
✔️보폭은 너무 넓지 않게, 발소리는 가볍게!
3️⃣ 팔자걸음 또는 안짱걸음 – 무릎·골반 틀어짐 원인!
통증 유발 이유:
✔️발끝이 과도하게 바깥(팔자)이나 안쪽(안짱)으로 향하면 무릎과 고관절이 뒤틀려 통증과 관절염 위험을 높입니다.
✔️골반 불균형과 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
✅ '100세 걷기' 비법:
✔️양 발끝이 11자를 이루거나 살짝 바깥쪽(5~10도)을 향하도록 의식적으로 걷기!
✔️무릎은 발끝 방향과 일치하도록 신경 쓰세요.
핵심! '통증 제로 & 100세 걷기' 위한 바른 자세 5원칙
✔️정수리부터 꼬리뼈까지 일직선! (실이 매달려 당기는 느낌)
✔️어깨는 힘 빼고 편안하게, 가슴은 활짝!
✔️배꼽은 등 쪽으로 살짝 당겨 코어에 힘! (자세 안정)
✔️팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들기! (옆으로 흔들거나 너무 높이 올리지 않기)
✔️발은 '뒤꿈치-바닥-앞꿈치' 3박자로 부드럽게! (11자 유지)호흡은 편안하고 규칙적으로! (코로 들이쉬고 입으로 내쉬기)
✔️나에게 맞는 편안한 신발 착용은 기본!
마무리: 바른 걸음이 건강한 내일의 첫걸음!
잘못된 걷기 자세는 하루아침에 바뀌지 않습니다.
오늘부터 의식적으로 바른 자세를 연습하여 통증 없는 건강한 걷기를 즐겨보세요!
주의: 걷기 중 통증이 심하거나 지속된다면 반드시 정형외과 또는 재활의학과 전문의와 상담하여 정확한 원인을 찾고 교정 받으세요!